简介：糖尿病老年人在运动方面是一个特殊人群。这是因为他们倾向于改变步态模式。他们速度较低，步幅较短。他们也有一个更大的踏步宽度，需要更长的双脚站立的双支撑时间。他们的步伐也有更多的可变性。与没有糖尿病的老年人相比，所有这些对于患有糖尿病的老年人来说都是真实的。
文章目录
证明锻炼对健康状况有保护作用的证据非常多。这锻炼的好处对于患有二型糖尿病氏症的人来说是无可争议的。当你看到能量代谢如何工作时，很明显运动对糖尿病患者有着至关重要的作用。随着规定饮食(如限制碳水化合物零食)和行为的改变，锻炼是肥胖和糖尿病预防和生活方式项目。研究人员表示，锻炼对糖尿病有帮助，因为它对免疫系统产生类似胰岛素的作用和变化。
运动对糖尿病前期、2型和1型糖尿病以及妊娠期糖尿病患者也有以下益处:
提高血糖控制
降低死亡率
预防心血管疾病
改善胰岛素抵抗
身体成分的改善
提高身体的有氧能力
提高氧化应激
代谢失调的改善
改善慢性炎症
葡萄糖代谢的改善
改善脂质代谢
增强减肥效果
有助于高血压
有助于降低静息心率
一项研究发现，体育锻炼能够改善以下健康价值:
降低空腹胰岛素到1.64
降低HOMA-IR 0.14
降低空腹血糖5.12
血红蛋白A1c降低0.63
降低体重指数(简称身体质量指数)0.36
一项研究对55至75岁的老年人实施了中等强度的锻炼计划。他们参加了为期六周的定期锻炼课程，该课程专为健康的老年人以及患有关节炎、心脏病、肥胖症和二型糖尿病的老年人设计。
在项目结束时，参与者显著改善了他们的自我感觉身体健康。与基线值相比，他们的情绪健康和个人形象也有所改善。与研究开始时相比，他们的收缩压更低，呼吸频率也明显更低。此外，这些发现表明，老年人谁参加了一个锻炼计划可以改善他们的健康状况。
一项研究着眼于基于社区的长期锻炼计划的效果。这个项目包括有氧、阻力、柔韧性和平衡训练。参与者能够通过以下方式改善健康状况:
下身体质量指数(从每平方米29.3千克到每平方米27.6千克)
低血红蛋白A1c(从6.5%到6.1%不等)
腰围更小(从104.2厘米到95.6厘米)
有氧的
有氧运动的例子包括快走、骑自行车、游泳、水中有氧运动和尊巴舞。HIIT训练也很有帮助。这代表高强度间歇训练。如果这对你来说太激烈，一定要坚持对你来说合理的事情。
一项研究观察了老年运动员的心脏对有氧运动的反应。研究人员通过研究世界老年人运动会的178名参与者做到了这一点。他们发现顶级高级运动员的心脏功能更强。因此，研究人员得出结论，参加有氧运动可以改善老年人的心脏功能。
另一项研究着眼于患有糖尿病的老年人，他们不经常锻炼。他们在任天堂上玩了四周的Wii网球。此外，他们在中度体力活动时间、握力以及站立和行走能力方面都有显著改善。
抵抗
的例子阻力练习对于老年人来说，很好的活动包括俯卧撑、腹部收缩、大腿抬高、骨盆倾斜、肩胛骨挤压、脚趾轻敲和脚跟抬高。
要进行腹部收缩:
仰面躺下。
深呼吸，收紧你的腹部肌肉。
保持三次呼吸。
重复十次。
要做大腿抬高:
开始坐在椅子上，双脚平放在地上。
把你的大腿从椅子上抬起大约两到三英寸。
然后每条腿重复八到十二次。
骨盆倾斜
骨盆倾斜是一项很好的核心运动。要做到这些，你可以站着。深呼吸，收紧你的臀肌。然后臀部微微前倾。保持三秒钟。然后向后倾斜你的骨盆，保持三秒钟。然后，重复八到十二次。
肩胛骨挤压
对于鞋面身体强化，试试肩胛骨挤压。你需要做的就是将你的肩胛骨向对方挤压。拿着这个三秒钟。释放，然后重复八到十二次。
脚趾敲击
脚趾轻敲是坐在椅子上进行的。脚后跟着地，抬起脚趾。然后重复这个20次。
脚跟抬高
脚跟抬起就像脚尖轻点的反义词。坐在椅子上，脚趾着地，抬起脚跟。然后重复这个20次。
研究表明
随着年龄的增长，肌肉质量和肌肉力量是一个人生活质量和独立活动能力的重要决定因素。此外，抗阻训练是对抗少肌症最有效的干预措施。肌肉减少症是与年龄相关的肌肉萎缩。
一项研究对比了二型糖尿病患者进行抗阻运动和有氧运动的效果。阻力练习实际上消耗了更多的最大氧气。因此，研究人员在这项研究中得出结论，阻力运动有效地促进了最大耗氧量的增加。
失去肌肉质量、结构和功能是力量和耐力下降的原因。因此，这会导致姿势控制能力下降。这可能会导致更高的跌倒风险。跌倒会导致缺乏独立性生活质量下降。力量训练已被证明可以减缓甚至阻止老年人与年龄相关的神经和肌肉功能衰退。
高质量的随机对照研究表明，力量训练影响灵活性、独立性和生活质量。事实上，阻力练习可以降低50%的跌倒风险。证据还表明，耐力训练对二型糖尿病和其他慢性疾病有预防和治疗作用。其实抗阻训练对糖尿病的作用堪比服药！
另一项研究着眼于轻度残疾的社区老年人口。他们参加了一个为期三个月的以小组为基础的渐进式阻力锻炼计划，因此，提高了他们的生活质量。
灵活性
柔韧性练习包括拉伸各种肌肉群。
你可以表演脚踝旋转你先向一个方向转动脚踝，然后再向另一个方向转动。然后两边都这样。
一项研究观察了社区老年中心的204名老年糖尿病患者。此外，他们发现，通过增加人们一天的步数，他们提高了身体活动水平和身体素质。这对下肢的灵活性尤其如此。所以尽管这看起来不像是柔韧性练习，走路可以帮这个忙！
保持平衡
平衡练习包括瑜伽、太极和单腿站立。
所以，你可能知道，老年人跌倒的发生率很高。一项系统性回顾研究着眼于老年人的姿势平衡。他们试图找到防止老年人口下降的方法。最重要的是，他们发现最重要的因素是有规律的体育活动。另一项研究发现，平衡训练有助于提高神经和肌肉的能力。
建议65岁及以上的人每周进行150分钟的适度耐力运动。
下面你会看到一个建议的一周锻炼计划:
星期一
有氧运动:30分钟步行
阻力活动:10个俯卧撑
平衡活动:15分钟瑜伽
柔韧性伸展
星期二
有氧运动:30分钟的自行车运动
平衡活动:15分钟太极
柔韧性伸展
星期三
有氧运动:30分钟游泳
阻力活动:大腿抬高(每条腿10次)
平衡活动:每侧单腿站立10秒钟
柔韧性伸展
星期四
平衡活动:30分钟瑜伽
柔韧性伸展
星期五
有氧运动:30分钟的尊巴
阻力活动:腹部收紧练习，10次
平衡活动:太极
柔韧性伸展
星期六
有氧活动:30分钟水中有氧运动
平衡活动:每侧单腿站立10秒钟
柔韧性伸展
在星期日
平衡活动:30分钟瑜伽
柔韧性伸展
位置：
