糖尿病如何增肌

　　考虑使用私人教练。

 

　　这不是必须的，但是会很有帮助，特别是如果你是举重训练的新手。私人教练可以和你谈论你的目标，并设计训练计划来帮助你达到目标。大多数健身房都有私人教练，所以问问健身房的这些服务。

 

　　确保将你的糖尿病告知私人教练。这将帮助他设计最适合你的锻炼。这对安全也很重要，因为你的教练可以监测你低血糖或其他并发症的迹象。

 

　　了解重量训练的一般规则。

 

　　当举重时，目标是每组做两到三组8-12次重复。让你的身体休息一分钟左右。举的时候，在做举或者用力的时候呼气，回到起始位置的时候吸气。你可以将这些通用指南应用于任何基于重量的锻炼。

 

　　关注最大的肌肉群。

 

　　这种专注会让你的整个身体更快得到结果。你应该集中在背部、胸部、手臂和腿部。有几种锻炼方法可以用来训练这些区域，增加你的整体肌肉量。

 

　　锻炼背部。

 

　　虽然初学重量训练的人经常忽略背部，但这对平衡上半身力量很重要。这里的大块肌肉可以通过几次良好的锻炼来增强和调节。

 

　　引体向上。这个简单的练习只需要一根杠铃就可以完成，不需要其他设备。它训练你上背部和中背部的肌肉。双手与肩同宽抓住横杆，然后将下巴拉到横杆上方。确保你的肩胛骨夹紧在一起，以确保锻炼集中在你的背部肌肉上。作为一个额外的奖励，引体向上也将加强你的二头肌。横向下拉。这种锻炼类似于引体向上，只是它是坐着用器械完成的。用你的手抓住杠铃，宽度比肩宽一点。然后将杠铃拉至胸部，再平稳地举起。
 

 

　　电缆排。在这项训练中，你将坐在长凳上，将一个加重手柄拉向你。这种训练可以锻炼中背部和二头肌。点击这里查看此锻炼的视频描述。

 

　　耸耸肩。这项运动将训练你的斜方肌，即脖子和肩膀之间的肌肉。要耸肩，双脚分开与肩同宽。每只手拿一个杠铃或哑铃。然后把肩膀抬高到耳朵。

 

　　练胸。

 

　　胸部包含胸大肌和胸小肌。如果训练得当，这些大块肌肉可以增加很多质量。尝试以下锻炼来增加你胸部的大小和力量。

 

　　俯卧撑。这项训练不需要任何器材，只需要地板。它将训练你的胸部，以及你的三头肌。阅读做俯卧撑有关本健身程序的正确技巧和变化的详细说明。俯卧撑也是举重前热身的好方法。

 

　　哑铃推举。这类似于俯卧撑，只不过是在有哑铃的长凳上做的。躺在长凳上，双手各拿一个哑铃。对于你的起始姿势，把哑铃举过你的肩膀。然后向上按你的手，让哑铃接触你的胸部以上，然后回到开始位置。

 

　　胸蝇。这项训练是用机器完成的。你坐在长凳上，把手放在你身体两侧的垫子或手柄上。然后你向前推，让你的手在你面前相遇。这个练习比俯卧撑或哑铃推举更能隔离胸部，所以如果你想专注于胸部，就用它。

 

　　训练手臂。

 

　　你手臂上的两个主要肌肉群是二头肌和三头肌。你应该训练这两组来增强你的手臂和肌肉。已经提到的几个练习也会训练你的手臂:上拉和下拉会训练你的二头肌，俯卧撑和哑铃推举会训练你的三头肌。除此之外，还有其他一些练习会隔离手臂肌肉，进行专门的训练。

 

　　二头肌弯曲。通过这个练习，你将隔离二头肌。你可以站着或坐着做这个练习。每只手拿一个哑铃，从手臂放在身体两侧开始。然后在肘部弯曲你的胳膊，把你的手举到你的肩膀。

 

　　三头肌下推。这个练习是用机器来完成的。抓住系在重物上的一根棒或绳子。你的起始姿势应该是双手放在胸前。然后，在回到开始位置之前，只用你的肘部把杠铃向下推到你的臀部。
 

 

　　练腿。

 

　　你身体中一些最大的肌肉在你的腿部，所以训练这个部位会让你的肌肉量大大增加。有许多锻炼方法可供你选择，所有这些方法都会以不同的方式锻炼你的双腿。

 

　　深蹲。这项运动主要训练股四头肌和臀肌，但也锻炼整个腿部和下背部。咨询健身房的教练来指导你也是一个好主意——这是一个很好的锻炼，但是如果你没有使用正确的方式，你可能会严重伤害你的膝盖、背部和颈部。

 

　　腿部伸展。这项运动训练四头肌。它包括把你的脚放进一台机器里。然后你向前伸展你的腿，这将提升一个连接到电缆的重量。

 

　　弓箭步。这项训练将训练你腿后侧的腿筋。要进行锻炼，每只手拿一个哑铃。然后双脚分开与肩同宽，手臂放在身体两侧。用一条腿向前迈一大步，然后把另一条腿向前迈，这样你就又可以双脚与肩同宽地站立了。

 

　　小腿抬高。这项训练将锻炼你的小腿，它位于你腿的下部。它们既可以用机器来完成，也可以仅仅通过拿着一个重物来完成。为了进行锻炼，将你的脚一半放在一个壁架上，这样你的脚后跟就会从背后垂下。然后，无论是保持重量还是使用机器，将你的重量转移到你的脚掌上，抬起你的脚后跟。然后回到开始的姿势，脚后跟悬在壁架的一边。

　　监控你的血糖。

 

　　你应该继续在锻炼前后检查你的血糖，即使你已经锻炼了一段时间。如果你注意到你的血糖在锻炼中下降了很多，你应该咨询你的医生采取最佳行动。

 

　　注意低血糖的迹象。

 

　　运动会导致血糖急剧下降，或低血糖。这可能导致昏厥或糖尿病昏迷。如果你出现任何这些症状，立即停止锻炼，并测试你的血糖。

 

　　头晕眼花，思维混乱。

 

　　颤抖和肌肉无力。

 

　　极度饥饿。

 

　　头疼。

 

　　易怒。

 

　　剧烈的心跳。

 

　　苍白的皮肤。

 

　　当你运动时，随身携带碳水化合物的来源。

 

　　如果你觉得低血糖，测试你的血糖。如果太低，就休息一下，吃这个应急零食。这将有助于使你的血糖回升，并防止进一步的并发症。有许多碳水化合物来源可以用来治疗低血糖。

 

　　几块硬糖(不是无糖的)。

 

　　半杯软饮料。

 

　　半杯果汁。

 

　　1杯脱脂牛奶。

 

　　设计用于治疗低血糖的葡萄糖片。

 

　　多喝水。

 

　　保持水分是安全锻炼的重要组成部分。确保在锻炼时补充所有流汗的水分。注意以下脱水症状。

 

　　头晕或意识模糊。

 

　　口干舌肿。

 

　　疲劳。

 

　　出汗减少或停止。

 

　　每次锻炼后，检查身体是否有擦伤或水泡。

 

　　如果你患有糖尿病，这些小伤可能会很难愈合，如果不治疗，可能会感染。每次锻炼后，一定要检查身体是否受伤。特别要注意你的手和脚，因为它们在你的锻炼中会受到最大的压力。如果你发现了一个，尽快去看你的医生，这样他可以适当地清洗和包扎伤口。

 

　　得到充分的休息。

 

　　无论是否患有糖尿病，休息对于任何重量训练计划都是必不可少的。你必须给你的身体足够的休息时间，以便在锻炼后自我修复。否则，你不仅不会练出肌肉，还会严重伤害自己。当进行重量训练计划时，目标是每隔一天锻炼一次。这将让你的身体重建肌肉，这样你就能锻炼出你想要的肌肉。

　　多吃蛋白质。

 

　　蛋白质是构建肌肉的基本成分。当你进行举重训练时，在每一餐中加入蛋白质，给你的身体提供增强肌肉所需的基础。在你的饮食中加入蛋白质有很多选择。
 

 

　　坚果。任何种类的坚果都富含蛋白质。在你的食物中包括这些或者一整天都吃这些是不会错的。

 

　　豆子。这些不仅给你高剂量的蛋白质，而且它们的血糖指数很低，所以不会影响你的血糖。如果使用罐装豆子，一定要排干液体，这样你就不会摄入过量的钠。

 

　　脱脂乳制品。牛奶和酸奶是蛋白质的重要来源。喝一杯牛奶或一杯酸奶，摄入少量蛋白质。

 

　　鱼。鲑鱼、金枪鱼和鲱鱼通常被认为是蛋白质的最佳选择，但任何鱼类也可以。但是，一定要避免油炸鱼，否则你会摄入有害的饱和脂肪。

 

　　从全麦产品中获取碳水化合物。

 

　　你的饮食中需要碳水化合物，因为没有它们，你的身体将利用蛋白质作为能量。这将转移你肌肉中的蛋白质，你不会增加任何质量。来自漂白或强化产品如白面包的碳水化合物具有高血糖指数，会提高你的血糖。然而，全麦产品会给你非浓缩碳水化合物。吃全麦面包、意大利面和谷类食物，给自己一份好的碳水化合物。

 

　　摄入有益脂肪。

 

　　我们应该减少饮食中的脂肪，这是一种谬论。虽然应该避免饱和脂肪和反式脂肪，但单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对你的健康有益。它们可以降低你的胆固醇水平，还可以帮助你锻炼肌肉。尝试这些食物中的一些有益脂肪的来源。

 

　　鳄梨。

 

　　鱼。鲑鱼和沙丁鱼含有高含量的ω-3脂肪酸。

 

　　橄榄油。

 

　　种子，尤其是向日葵、芝麻和南瓜种子。