简介：纤维存在于碳水化合物食物中，如水果、蔬菜、谷物和豆类。碳水化合物对糖尿病患者的血糖水平影响最大。吃富含纤维的食物有助于避免血糖峰值，这可能发生在吃快速消化的碳水化合物时，如白面包和精制糖。
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当计算用于血糖控制的碳水化合物时，需要注意的一个基本事项是净碳水化合物含量。碳水化合物净含量是总碳水化合物减去膳食纤维。
由此得出的“净碳水化合物”是应该计算的数量，因为它会影响血糖。从总碳水化合物中减去纤维，因为它不能被消化，所以不会升高血糖。因此，选择膳食纤维食物将导致较低的净碳水化合物总量，这是促进最佳血糖水平的一种策略。
降低血糖峰值有助于促进一天中更平衡的血糖水平。反跳性低血糖也可能会减少，因为血糖峰值会引发反弹低点。
纤维对心脏健康也有好处。糖尿病患者患心脏病的风险增加，这也是建议糖尿病患者食用富含纤维的饮食的另一个原因。
纤维，特别是可溶性纤维，可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，也称为“坏”胆固醇。高LDL水平是形成动脉堵塞的危险因素，也能增加炎症。纤维的摄入与血糖和血脂的改善有关血红蛋白A1c水平并有助于预防糖尿病。
食用纤维有助于增加饱腹感，促进减肥。一项研究发现，纤维摄入促进失重并且可以提高对低热量饮食的坚持性。
减肥是发现有利于预防二型糖尿病的工具之一。体重减少初始体重的5-10%与糖尿病风险降低58%相关，因此纤维可以是减肥的有用工具。
建议在左右消费每天25-35克纤维；然而，大多数人达不到这个建议。它是从天然来源获取纤维的理想选择，如全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子。
富含纤维的产品可以帮助你达到每日纤维的目标，但是它们也可能会添加糖和比全食品方法更长的成分列表。
富含纤维的食物也可能含有大量的纤维，这会导致消化不良。在你的饮食中包含膳食纤维食物是很好的，但应该小心使用，以防止纤维过量和潜在的错过天然纤维来源的营养。
最好慢慢增加你的纤维摄入量，以避免负面的消化症状，如胀气、腹胀和腹泻。从少量增加纤维开始，在几周内逐渐增加是一个好方法。
同样重要的是，当你增加纤维摄入量时，要确保你喝了足够量的液体。没有足够的液体消耗，纤维会变得便秘，因为它需要大量的液体来帮助它容易地通过消化系统。
一些提高纤维摄入量的简单方法包括:
从白面包转向全麦面包。尽量选择每份至少含3克纤维的产品。第一种配料应该是全麦或全谷物，不应该含有任何强化面粉。
以高纤维早餐开始您的一天。与大多数冷麦片不同，燕麦片是极好的纤维来源。在上面放些水果和坚果会让它富含更多的纤维，这能让你有更长时间的饱腹感和活力。
烘焙时用白面粉代替全麦面粉。用一半的白面粉代替全麦面粉，可以在不太改变配方的情况下增加烘焙食品的纤维含量。更好的是，搜索要求全麦或其他富含纤维的面粉，如杏仁粉的食谱。
在你的食物中添加更多的豆类。豆类和扁豆是纤维、蛋白质和铁的极好来源。将它们添加到沙拉、汤里，或者放在烤箱里烤成松脆的点心，都是享受它们的美味方式，有助于满足你的每日纤维目标。
包装坚果和种子和你一起。坚果和种子是一种方便携带的零食，非常适合乘车或长途飞行。它们天然富含蛋白质和纤维，这意味着它们比薯片和饼干等其他受欢迎的零食更能让你吃饱。
在你的正餐和零食中添加一种水果或蔬菜。水果和蔬菜在健康世界里永远不会过时！享用完整的水果和蔬菜来获取最多的纤维，比如那些皮和籽都完好无损的。
在汤里加入全谷物。大麦、小扁豆和糙米是很好的纤维来源，适合做自制的汤。如果汤太稠，它也有助于吸收大量水分，使汤变得更浓。
用种子装饰食物。在奶昔中加入奇亚籽，在松饼中加入亚麻籽，或者在沙拉中加入葵花籽都是增加纤维摄入的美味方式。
当谈到寻找富含纤维的食物时，有很多选择。最好选择你已经喜欢吃的食物，并改变它的种类。
混合可溶性和不溶性纤维也是一个好主意，因为它们对健康有不同的益处。一些高纤维食物可供选择的包括:
树莓
苹果
香蕉
橙
草莓
花椰菜
甘蓝
花椰菜
胡萝卜
大麦
麸皮薄片
藜麦
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