遵循地中海饮食可以减少高达50%的老年痴呆症和糖尿病

　　你知不知道发展认知功能障碍和痴呆症当一个人的胰岛素水平下降时会增加？之间的相似之处糖尿病阿尔茨海默病如此严重，以至于许多研究人员将阿尔茨海默病称为3型糖尿病。最新研究发现1型糖尿病患者在老年时比没有糖尿病的人患痴呆症的可能性高83%。
 

 

　　胰岛素样生长因子也被认为与认知健康有关。这些激素控制着我们体内生长激素的作用。生长激素水平容易根据一个人的饮食和活动水平而有规律地波动。科学家发现，大脑中这种激素输入的减少可能是痴呆症和其他认知健康问题的原因。而且，一个链接已找到高血糖症(高血糖)和大脑中形成β淀粉样斑块之间，导致阿尔茨海默病。

 

　　预防糖尿病和认知相关健康状况(如痴呆症和阿尔茨海默氏症)的关键是改变你的生活方式，以确保你获得身体所需的正确营养，这种营养随着我们年龄的增长而变化。

 

 

　　头脑饮食法是地中海饮食法和DASH饮食法的混合，根据Dean Sherzai博士的说法，它是一种有效饮食的好例子，富含和均衡健康身心所需的所有营养。营养流行病学家和思维饮食的创造者玛莎·莫里斯观察到，当患者坚持饮食时，阿尔茨海默氏症的症状减少了53%；然而，即使是适度的坚持也有35%的帮助，这表明即使是对一个人的饮食进行微小的改变也能对预防阿尔茨海默病有显著的帮助。糖尿病前期患者可以安全地享受融入地中海饮食，知道他们会将他们患糖尿病的几率降低50%。这种饮食也推荐给糖尿病患者，因为构成这种饮食的食物种类具有低血糖指数，并具有对抗糖尿病患者胰岛素抵抗的潜力。

 

　　地中海饮食由许多蔬菜组成:尤其是深色绿叶蔬菜，如芝麻菜、羽衣甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝。其他好的蔬菜包括胡萝卜、芹菜、甜菜、西兰花、黄瓜、洋葱、豌豆、辣椒和红薯。当摄入红薯等碳水化合物时，糖尿病患者可以在吃饭时喝一杯柠檬水或发酵泡菜(如黄瓜或泡菜)，以减少淀粉吸收，防止血糖突然飙升。大多数医生还建议选择富含纤维的碳水化合物，如十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、蘑菇、豆类和全谷物，因为高纤维碳水化合物自然会减缓淀粉转化为葡萄糖的吸收。

 

　　新鲜蔬菜很容易在当地农贸市场或任何天然食品店找到。尽管如此，研究发现只有10%的美国人消费推荐的每日水果和蔬菜，考虑到美国慢性健康状况的高比率，这是一个令人担忧的统计数据。

 

　　营养学家、《滋养》一书的合著者布伦达·戴维斯说，每当烹饪一道新菜时，她经常挑战自己，尽可能多地加入彩色蔬菜。这鼓励她在选择蔬菜时更加多样化，并确保她在饮食中获得丰富多样的营养。下次你准备水果盘的时候，为什么不挑战一下自己，确保每种颜色的东西都包括在内呢？一些想法包括苹果、香蕉、樱桃、葡萄、橙子、甜瓜、桃子、梨、无花果、蓝莓和草莓。然而，任何当季的水果都一样有效。

 

 

　　根据研究人员和神经学家Sherzai博士的说法，几乎90%的阿尔茨海默氏症和大多数痴呆症都是由生活方式的改变引起的，可以通过以下主要以植物为基础的饮食来预防，富含蔬菜、水果、豆类和豆类，并避免高度加工的食物。他认为，通过改变饮食，你可以完全逆转大多数疾病，特别是在认知健康和预防中风方面。

 

　　Sherzai解释说，当一个人遗传了与阿尔茨海默氏病早期发病相关的APOE4基因时，就被认为会患上阿尔茨海默氏病。然而，并不是每个遗传了这种基因的人都会患上老年痴呆症。这是为什么呢？原因主要被认为是生活方式驱动的，饮食和活动水平的差异是一个人是否真的患上这种疾病的驱动力。

 

　　APOE4基因负责血流中的脂质运输；然而，Sherzai指出，在阿尔茨海默氏症患者中，这一过程通常非常低效。麻省理工学院的一项研究支持了这一说法，因为研究人员发现，与APOE3相比，APOE4星形胶质细胞在脂质加工方面存在显著差异。在APOE4星形胶质细胞中观察到相当多的脂质和胆固醇积聚。这些积累的脂肪也含有比正常水平更多的不饱和脂肪酸链。研究人员得出结论，这些变化导致细胞内脂质失调。这对个人来说是危险的，因为它不仅会增加患老年痴呆症的几率，还会增加患中风的可能性。然而，Sherzai表示，遵循地中海饮食可以帮助减少高达44%的机会，使人们更加关注健康饮食的重要性。

 

 

　　橄榄油是地中海饮食中经常使用的首选油，理由非常充分。特级初榨橄榄油是加工最少的橄榄油，富含抗氧化剂，有助于抵抗疾病。它含有高含量的单不饱和脂肪酸，对心脏健康非常有益。此外，特级初榨橄榄油被认为具有抗炎特性，有助于对抗炎症引起的疾病，如二型糖尿病、心脏病、关节炎和痴呆症。LDL(低密度脂蛋白)和甘油三酯有助于降低葡萄糖水平，有助于缓解糖尿病症状。考虑选择有机特级初榨橄榄油来最大化营养找到含有比传统橄榄油高得多的生育酚、多酚和油酸。这些是橄榄油中的天然抗氧化剂。

 

　　谷物在地中海饮食中占了很大一部分，但通常建议选择完整的谷物。这些谷物没有经过研磨或精细加工，仍然含有大量的营养成分。一些例子包括小麦浆果，大麦，藜麦，钢切燕麦，黑麦浆果，苋菜，小米，kamut和高粱。

 

　　坚果、浆果和种子是很好的零食选择，被MIND diet推荐，因为它们有助于提高脑力，防止老年痴呆症等与年龄有关的疾病。它们还有一个额外的好处，就是低血糖，这使得它们成为糖尿病患者的理想选择。它们也是蛋白质、纤维和健康脂肪的丰富来源，应该成为你饮食的重要组成部分。南瓜子、核桃和杏仁有助于调节血糖水平，并富含膳食纤维，这是预防糖尿病的重要元素。南瓜籽还含有镁、铜和锌——改善大脑功能的重要矿物质。

 

 

　　还有人认为，血糖水平上升与2型糖尿病和阿尔茨海默氏症都有关联。科学家发现除了胰腺，大脑也产生胰岛素，当胰岛素水平下降时，会导致对食物的渴望。随着痴呆症的发展，它削弱了大脑中负责饮食自我约束的部分，使个人更难限制糖的摄入量。研究还发现2型糖尿病患者可能会出现轻度至重度的神经系统损伤，导致大脑血流受损，从而增加患阿尔茨海默氏症和其他认知健康疾病的风险。这些发现很重要，因为它们有助于这两类患者监测饮食和生活方式因素，以控制或尽量减少疾病症状。

 

　　食用富含蔬菜的主要植物性饮食被发现对糖尿病患者非常有益，因为蔬菜——特别是含有高纤维的蔬菜，如胡萝卜、甜菜和西兰花——天然糖分非常低。地中海饮食对糖尿病患者来说是一种特别好的饮食，因为它天然的低糖，特别是加工糖。如果你需要给茶或咖啡加糖，你可以选择不影响血糖水平的甜叶菊或僧果甜味剂。

 

 

　　选择肉类时，尽量避免任何包装好的加工肉类，如热狗、火腿、培根、熟食肉和意大利腊肠，因为它们可能会增加你患高血压和心脏病等慢性病的风险，因为它们含有高饱和脂肪。熏肉可以作为一种特殊的享受。然而，尽量选择未熏制的熏肉，因为它加工较少，不含人工硝酸盐，就像熏制的熏肉一样。如果你周围有当地农场，你可以尝尝他们的熏肉，因为这可能比商店里买的包装肉加工得少，也是支持当地农业的好方法。中间切开的熏肉也含有较少的脂肪，同时仍然含有大量的风味。与红肉一样，可以适度食用，最好是瘦肉。家禽是一个很好的选择，以及脂肪丰富的鱼类，如野生鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼和沙丁鱼。你应该尽量避免的其他东西是快餐，油炸食品，以及糖果和糕点等含糖食品。避免这些对预防糖尿病很重要。

 

　　你仍然可以在你的饮食中包括乳制品，因为它是骨骼和心脏健康所必需的钙的良好来源，但是应该适度享用。同样，最好避免加工奶酪，选择新鲜的山羊奶酪，富含蛋白质、烟酸、铁、钾和钙。乳清干酪、新鲜的马苏里拉奶酪和陈年的切达奶酪也是不错的选择。避免美国奶酪或任何含有天然或人造染料、防腐剂和稳定剂的奶酪，因为这些都是经过加工的，通常对你的健康不利。

 

　　你知道吗，糖尿病患者在坚持地中海饮食后，他们的血糖水平显著下降。胰岛素效率的提高与少吃加工食品有关。饭后进行一次短暂的散步也可以提高血糖水平，因为散步会鼓励肌肉消耗体内的葡萄糖作为能量，帮助你保持健康的血糖平衡。锻炼还能改善心血管健康，这对老年人非常重要。

 

　　为什么不在你今天的生活方式中加入一些小小的改变呢？即使是很小的变化也会对你的整体健康产生很大的影响，所以慢慢开始，自己看看有什么不同吧！