二型糖尿病的最佳饮食方式

　　无论你被诊断为糖尿病前期还是完全型2型糖尿病，这些饮食策略都可以帮助你控制血糖，实现健康的体重，降低糖尿病并发症的风险。
 

 

 

　　事实上，旨在降低糖尿病风险的饮食实际上只不过是一个营养均衡的膳食计划，旨在支持将血糖水平保持在范围内并支持健康的体重。

 

　　对于那些患有糖尿病前期或二型糖尿病的人来说，糖尿病饮食的主要重点是关注你的体重。也就是说，糖尿病饮食只是一种有助于保持健康的饮食方式，因此不仅仅是为糖尿病患者保留的。你全家可以享受同样的饭菜和零食，不管别人有没有糖尿病。

 

　　是的——如果你患有糖尿病，有几个食物决定会更重要。我们为您提供了一些通用指南，帮助您了解为了保持稳定的血糖水平，应该吃多少和多久吃一次。而且，这些建议对任何患有糖尿病的人都适用:1型糖尿病和二型糖尿病病，以及糖尿病前期和妊娠期糖尿病.

 

　　饮食真的很重要，非常重要！

 

　　事实上，如果你最近被诊断为糖尿病前期或二型糖尿病，通过减少10%的体重，你甚至可以逆转你的糖尿病，缓解病情。

 

 

　　豆类包括芸豆、平托豆、藏青色和黑色

 

　　深绿色叶类蔬菜，如菠菜和甘蓝

 

　　柑橘类的水果

 

　　浆果

 

　　番茄

 

　　富含ω-3脂肪酸的鱼类:鲑鱼、长鳍金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼

 

　　坚果和种子

 

　　全谷物

 

　　牛奶和酸奶(不过，要注意酸奶的含糖量)

 

 

　　虽然糖尿病饮食更多的是避免某些种类的食物。“坏碳水化合物”和几乎没有营养价值的食物——代替像新鲜农产品和全谷物这样的纯食物，有一些明确的东西需要避免:

 

　　白面包和糕点

 

　　由白面粉制成的面食

 

　　含糖或高果糖玉米糖浆的加工食品

 

　　饱和脂肪含量高的食物(肥肉、黄油、香肠、培根、腌肉、奶酪和冰淇淋)

 

 

　　通过对食物，尤其是碳水化合物对血糖的影响变得更加了解，你会想知道如何以及为什么调整你的食物选择；在这个过程中你会感觉好很多。

 

　　当你意识到自己的糖尿病饮食目标(例如，健康的体重、稳定的血糖水平、良好的血压)时，知道自己能够将自己喜欢的食物融入健康的饮食中，可能会让你感到轻松。查看我们下面的二型糖尿病食谱，了解适合糖尿病患者膳食计划的各种美味均衡的膳食。

 

　　对许多人来说，至少在最初，这可能看起来比应该的更难，这是可以理解的；毕竟，改变目前的饮食习惯，找到适合自己生活方式的正确饮食节奏，似乎非常非常具有挑战性。

 

　　向注册营养师(RD)或经过认证的糖尿病教育家(CDE)寻求建议，他们受过适当的培训，可以帮助你制定个性化的饮食计划，帮助你实现自我管理目标，获得所需的营养，并向你展示如何将一些你喜欢的食物纳入你的饮食，从而让你继续享受饮食。

 

　　也有看起来有效的虚拟教练项目；这意味着你可以在家里或工作中获得个性化的饮食指导。大多数健康保险公司将支付以下费用糖尿病饮食咨询所以向你的医生要一个处方，这样费用就不会阻碍你。

 

　　虽然改变饮食的想法起初可能会令人困惑和不知所措，但研究表明，选择健康的生活方式可以帮助你在短期内控制血糖水平，甚至可能防止许多与糖尿病相关的长期健康并发症。

 

　　虽然你可以在糖尿病饮食中包括大多数食物，但你确实需要特别注意你选择的碳水化合物的类型，以控制和防止血糖飙升或不健康的升高。血糖生成指数根据食物对血糖水平的影响对食物进行排名:低血糖食物(在1到100的范围内接近“1”)比高血糖食物如白米、早餐谷物和谷物条以及加糖乳制品的影响小。

 

　　简单碳水化合物含量高的食物——主要来自添加糖(如蔗糖、红糖、枫糖浆、蜂蜜)和精制谷物(尤其是白面和白米)——因为含有这些成分的食物会比含有纤维的食物(如100%全麦和燕麦)更快地导致你的血糖水平上升。

 

　　每个人都是不同的，最终，你最了解你的身体对不同类型食物的反应，所以当你在家做饭、在外面吃饭或参加庆祝活动时，你可能不得不做出个人调整。

 

　　目标1:达到健康的体重

 

　　体重指数(身体质量指数)用你的身高和体重来决定你携带多少身体脂肪。18.5到25的身体质量指数被认为是健康的体重范围和健康的体脂量。

 

　　另一个衡量标准:腰围(WC)被许多人认为是衡量腹部多余体脂的更好标准。男性腰围大于40英寸，女性腰围大于35英寸，会增加患二型糖尿病病、心脏病和高血压等健康问题的风险。

 

　　你越接近健康的体重或至少是可接受的腰围，你就越有可能控制、预防并可能逆转患糖尿病的风险。

 

　　“不要想着要减掉多少总体重而不知所措，”阿雷巴洛建议道。“研究表明，只减掉5-10%的体重将显著改善你的血糖水平和心血管健康，所以设定只减掉5-10磅的短期目标作为开始。”

 

　　目标2:获得正常的实验室结果

 

　　你的医生会和你一起建立血糖、血胆固醇和血压的个人目标。定期检测将有助于确保你的饮食计划、运动策略和药物治疗(如有必要)都在一起工作，以保持你的血糖、血脂、血压和体重在健康范围内。

 

　　目标3:避免糖尿病并发症

 

　　生活方式的改变，包括调整饮食和增加定期的体育活动(即使每天只散步30-45分钟)，可以降低患心脏病、肾病、神经损伤、中风、失明和其他糖尿病患者通常会出现的长期健康问题的风险。

 

 

　　现在你知道如果你有糖尿病，什么食物更好，把正确的食物放在你的盘子里是一个份量的问题。均衡饮食的关键是使用糖尿病餐盘法计划膳食——将餐盘分成四份:蛋白质或肉类、碳水化合物和2/4 (=1/2)蔬菜和水果。如果你想减肥，使用9英寸的餐盘和碗，这样你就不会把食物堆积在一个大的餐盘上。

 

　　例如，将半个盘子装满非淀粉蔬菜，如沙拉蔬菜或蒸西兰花，将剩下的半个盘子装满等量的谷物或淀粉蔬菜，如甘薯泥，以及有益心脏健康的蛋白质，如烤鲑鱼。

 

　　这里有一些示例晚餐菜单，让你对合理的份量有一个概念，这是糖尿病患者(或任何人)的健康膳食。).此外，上面的信息图显示了与糖尿病饮食计划一致的一周的早餐、午餐和晚餐想法。

 

　　示例晚餐菜单1

 

　　5或6盎司烤鸡(去皮)

 

　　1/2杯多粒面(熟的，或邦斯鹰嘴豆面)，加入2汤匙橄榄油和一茶匙磨碎的帕尔马干酪

 

　　两杯炒西葫芦和/或西葫芦和蘑菇片

 

　　示例晚餐菜单2

 

　　6盎司鲑鱼片，用柠檬烧烤

 

　　1/2杯清蒸西兰花和1/2杯对半切开的圣女果

 

　　1杯羽衣甘蓝和菠菜，用橄榄油和切碎的大蒜和洋葱轻轻炒

 

　　示例晚餐菜单3

 

　　6盎司(约1.5杯)用五香粉调味的嫩豆腐

 

　　1/3杯藜麦

 

　　1/4牛油果，切片，撒上芝麻和一点酸橙

 

　　1杯黄瓜、雪豆荚、芝麻菜和萝卜沙拉，用醋和淡酱油调味