简介：低血糖(低GI)饮食是基于血糖指数(GI)的概念。研究表明，低GI饮食可能导致体重减轻，降低血糖水平，降低心脏病和2型糖尿病的风险。本文对低GI饮食进行了详细的综述，包括低血糖是什么，低血糖饮食吃些什么好，低血糖病人平时的饮食等。
文章目录
这个血糖指数(GI)是一种根据食物对血糖水平的影响对食物进行排序的测量系统。它是20世纪80年代初由加拿大教授戴维·詹金斯博士(David Jenkins)创立的。
这三个GI评级是：
低：55或以下
中等： 56–69
高：70或以上
低GI值的食物是首选。它们被慢慢地消化和吸收，导致血糖水平的缓慢和较小的上升。
另一方面，高GI值的食品应该受到限制。它们很快被消化和吸收，导致血糖水平的迅速上升和下降。
要注意的是，食品只有在含有碳水化合物的情况下才被指定为GI值。因此，没有碳水化合物的食物不会出现在GI清单上。这些食物的例子包括：
牛肉
鸡肉
鱼
蛋
草本
香料
有许多因素可以影响食物或膳食的GI值，其中包括：
它所含的糖的种类。有一种误解认为所有的糖都有很高的GI。糖的GI值从果糖的低至23，到麦芽糖的105。因此，食物的GI部分取决于它所含的糖的种类。
淀粉结构。淀粉是由两个分子组成的碳水化合物，直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉很难消化，而支链淀粉很容易消化。直链淀粉含量较高的食物会有较低的GI。
营养成分。在一餐中添加蛋白质或脂肪可以减缓消化速度，并有助于降低餐后的血糖反应。
烹饪方法。准备和烹饪技术也会影响肠胃。一般来说，食物煮的时间越长，其糖被消化和吸收的速度就越快，从而提高了GI。
成熟性。生果含有复杂的碳水化合物，当果实成熟时，碳水化合物分解成糖。果实越成熟，其GI越高。例如，生香蕉GI为30，而过熟香蕉GI为48。
碳水化合物的数量也很重要
食物提高血糖水平的速度取决于三个因素：碳水化合物的种类，它们的营养成分，以及你吃的量。
然而，GI是一个相对的衡量标准，没有考虑到所吃的食物的数量。为了解决这一问题，提出了血糖负荷(GL)分级。
GL是衡量一种碳水化合物如何影响血糖水平，同时考虑到类型(GI)和数量(每餐克)。
与GI一样，GL有三种分类：
低：10或更少
中等： 11–19
高：20或更多
在遵循低GI饮食时，GI仍然是最重要的考虑因素。
但是，血糖指数基金会一家澳大利亚非盈利组织，旨在提高人们对低GI饮食的认识，建议人们也监控自己的GL，并将每日GL总量控制在100以下。
否则，对于100岁以下的GL来说，最简单的方法就是在可能的情况下选择低GI食物，并适度食用它们。
低胃肠饮食与糖尿病
糖尿病是一种复杂的疾病，影响着全世界数以百万计的人。那些有糖尿病的人无法有效地处理糖，这可能使维持健康的血糖水平变得困难。
然而，良好的血糖控制有助于预防和延缓并发症的发生，包括心脏病、中风以及对神经和肾脏的损害。许多研究表明低GI饮食会降低糖尿病患者的血糖水平。
更重要的是，一些研究将高GI饮食与患2型糖尿病的风险更高联系在一起。一项对超过205,000人进行的研究发现，那些GI饮食最高的人患2型糖尿病的风险比那些食用最低GI饮食的人高出33%.一项对24项研究的系统回顾报告称，每5个GI点，患2型糖尿病的风险就增加8%。
低GI饮食也可能改善妇女的妊娠结局。妊娠期糖尿病一种在怀孕期间发生的糖尿病。此外，低GI饮食已被证明可以降低患以下疾病的风险。巨大儿增长73%。这是一种新生儿出生体重超过8磅13盎司的情况，它与母亲和婴儿的许多短期和长期并发症有关。
研究表明，低GI饮食也可能有其他健康好处：
胆固醇水平的提高。一项研究表明低GI饮食会降低总摄入量。胆固醇低密度脂蛋白胆固醇下降9.6%，低密度脂蛋白胆固醇下降8.6%。低密度脂蛋白胆固醇也与心脏病和中风的风险增加有关。
可以帮你减肥。一些证据表明，低GI饮食可以促进脂肪的减少。然而，还需要更多的研究来确定低GI饮食对长期减肥是否有效。
可能会降低患癌症的风险。一些研究表明，与低GI饮食相比，食用高GI饮食的人更有可能患上某些类型的癌症，包括子宫内膜癌、结直肠癌和乳腺癌。
可能降低患心脏病的风险。最近的研究表明，高GI和GL饮食会增加患心脏病的风险。
虽然低血糖饮食有几个好处，但它也有一些缺点。
首先，GI没有提供完整的营养状况。同样重要的是要考虑胖的, 蛋白, 糖，和纤维一种食物的含量，不管它的GI是多少。
例如，冷冻炸薯条的GI是75。一些品种的烤土豆，一种健康的替代品，有93或更多的GI。
另一个缺点是GI测量单一食物对血糖水平的影响。然而，大多数食物是作为更大的混合膳食的一部分而食用的，使得在这种情况下很难预测GI.
最后，正如前面提到的，GI没有考虑到你吃的碳水化合物的数量。然而，这是一个重要的因素，以确定他们对你的血糖水平的影响。
例如，西瓜有72-80的高GI，因此当遵循低GI饮食时，不被认为是最好的选择。
然而，西瓜的碳水化合物含量也很低，每100克含有8克以下的碳水化合物。事实上，一份典型的西瓜的GL值较低，只有4-5，对血糖的影响微乎其微。
这突出表明，单独使用GI可能并不总是血糖水平的最佳预测指标。重要的是，也要考虑食物的碳水化合物含量和GL。
没有必要在低GI饮食中计算卡路里或跟踪你的蛋白质、脂肪或碳水化合物。相反，低GI饮食包括用高GI食物来替代低GI食物。
有很多健康和有营养的食物可供选择。你应该建立你的饮食围绕以下低GI食品：
面包：全麦，多粒，黑麦，酸面团
早餐谷类食品：钢切燕麦、麸皮片
水果：苹果，草莓，杏，桃子，李子，梨，猕猴桃，西红柿等等
蔬菜：胡萝卜，西兰花，花椰菜，芹菜，西葫芦等等
淀粉蔬菜：甘薯，橘子肉，玉米，山药，冬瓜
豆类：小扁豆，鹰嘴豆，烤豆，黄油豆，菜豆等等
意大利面和面条：意大利面，苏巴面，粉丝面，米粉
大米：巴斯马蒂，多加拉，长谷物，棕色
谷物：藜麦，大麦，珍珠粉，荞麦，冰镇，白米
乳制品和乳制品替代者：牛奶，奶酪，酸奶，椰奶，豆奶，杏仁奶
以下食物含有少量或不含碳水化合物，因此没有GI值。这些食物可以作为低GI饮食的一部分：
鱼类和海鲜：包括鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、沙丁鱼和对虾。
其他动物产品：包括牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉和鸡蛋。
坚果：如杏仁，腰果，开心果，核桃，澳洲坚果。
脂肪和油脂：包括橄榄油，黄油和鳄梨
草药和香料：如大蒜，罗勒，小茴香，盐和胡椒。
没有什么是严格禁止的低GI饮食。然而，尽量用低GI替代食物来代替这些高GI食物：
面包：白面包，百吉饼，Naan，土耳其面包，法国面包，黎巴嫩面包
早餐谷类食品：采购产品速溶燕麦，米Krispies，Cocoa Krispies，玉米片，Froot环
淀粉蔬菜：德西雷和红蓬蒂亚克马铃薯品种，速溶土豆泥
意大利面和面条：玉米面和方便面
乳制品替代品：米乳和燕麦奶
水果：西瓜
美味小吃：米饼干，玉米罐头，米饼，椒盐卷饼，玉米片
蛋糕及其他糖果：烤饼，甜甜圈，纸杯蛋糕，饼干，华夫饼，蛋糕
其他：果冻豆，甘草，佳得乐
一份为期一周的低GI菜单食谱样本
这个样本菜单显示了低GI饮食1周可能会是什么样子。它甚至包括一些来自血糖指数基金会的食谱。可以随意调整，或者根据自己的需求和喜好添加低GI小吃。
星期一
早餐：燕麦片，燕麦，牛奶，南瓜子，切碎，新鲜，低GI水果
午餐：全麦面包鸡肉三明治，配沙拉
晚餐：用蔬菜炒牛肉，配长粒米饭。
星期二
早餐：鳄梨番茄熏鲑鱼全麦吐司
午餐：全麦面包汤
晚餐：青花椰菜和青豆烤鱼
星期三
早餐：蘑菇、菠菜、番茄和奶酪煎蛋卷
午餐：三文鱼、意大利干酪和藜麦杯配沙拉
晚餐：全麦面包自制比萨
星期四
早餐：加浆果、牛奶、希腊酸奶和肉桂的奶昔
午餐：全麦面鸡肉意大利面沙拉
晚餐：全麦卷自制牛肉饼和蔬菜汉堡
星期五
早餐：果味藜粥配以苹果和肉桂
午餐：全麦烤金枪鱼沙拉三明治
晚餐：鸡鹰嘴咖喱饭
星期六
早餐：全麦烤面包上加烟熏鲑鱼和西红柿的鸡蛋
午餐：鸡蛋生菜全麦包装
晚餐：烤羊排配绿南瓜泥
星期天
早餐： 荞麦浆果薄煎饼
午餐：糙米金枪鱼沙拉
晚餐：牛肉丸子配蔬菜和糙米
位置：
