简介：胰岛素敏感性是指身体细胞对胰岛素的反应有多敏感。高胰岛素敏感性允许身体细胞更有效地利用血糖，从而降低血糖。一些生活方式和饮食的改变可能有助于改善这种敏感性。
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锻炼可能是提高胰岛素敏感性的一种方式。
2018年11项研究中的发现了增加体力活动水平和改善胰岛素敏感性之间的联系。
这篇评论推荐了一个结构化的锻炼计划作为管理二型糖尿病的一部分。
运动也消耗血液中的一些葡萄糖，使血糖水平进一步进入典型范围。
结合不同的练习
2013年表明某些类型的运动可能比其他运动更能增加胰岛素敏感性。作者发现有氧运动和力量训练的结合对有或没有的人都特别有效糖尿病.
根据他们的发现，作者为这些群体提出了以下建议:
没有糖尿病的人:每周至少锻炼五次，每次30分钟。这项运动应该包括每周三次的高强度有氧运动和每周两次的所有主要肌肉群的力量训练。
二型糖尿病患者:每周至少锻炼五次，每次30分钟。他们应该每周进行三次持续时间长、中等强度的有氧运动，每周进行两次所有主要肌肉群的高重复阻力训练。
二型糖尿病患者和行动不便者:做尽可能多的锻炼。他们应该致力于每周三次在所有主要肌肉群中进行低强度有氧运动和低强度阻力训练。
获得更多的睡眠也可以改善胰岛素敏感性。
在一个2015年研究，16名睡眠不足的健康人在6周内每天延长睡眠1小时。额外的睡眠增加了胰岛素敏感性。
一些研究表明，改变某些饮食可以增加胰岛素敏感性。
碳水化合物更少，不饱和脂肪更多
最近的研究表明碳水化合物不饱和脂肪可以改善某些人的胰岛素敏感性。
2015年研究调查了低碳水化合物饮食对有二型糖尿病风险的成年人胰岛素敏感性的影响。研究人员得出结论，吃低碳水化合物的饮食有助于改善身体质量指数超过30的人或有其他糖尿病风险因素的人的胰岛素敏感性，例如多囊卵巢综合征。
然而，最近2018年回顾表明低碳水化合物饮食实际上可能会增加胰岛素抵抗，特别是如果一个人没有失去体重在节食的同时。
2016年系统综述的102项研究得出结论，用多不饱和脂肪代替碳水化合物和饱和脂肪可能会改善人体的血糖调节。
更多可溶性纤维
可溶性纤维是一种来自植物的膳食纤维。
虽然这种纤维是一种碳水化合物，但身体不能完全分解它。因此，它不会导致血糖水平飙升。
可溶性纤维还会延迟胃排空，这是一顿饭离开胃进入小肠所需的时间。2014年研究表明这种延迟可能有助于降低二型糖尿病患者餐后血糖水平。
间歇禁食
间歇性禁食是一种注重进餐时间而不是饮食中特定食物的饮食。它可以提高胰岛素敏感性，降低某些人患二型糖尿病的风险。
2014年调查了两种间歇禁食方法对超重和肥胖成年人的影响。第一个包括每周1-3天限制热量摄入，其余时间自由饮食。另一项涉及禁食日和喂食日的交替，人们在禁食日减少75%的常规卡路里摄入量，在喂食日自由进食。
与每日热量限制饮食一样，研究人员发现两种类型的间歇禁食都降低了胰岛素抵抗。然而，这种类型的饮食对血糖水平没有有意义的影响，所以作者认为有必要进行更多的研究。
除了改变饮食中的食物，希望增加胰岛素敏感性的人可能会从服用膳食补充剂中受益。
根据研究，以下补充剂可以降低胰岛素抵抗。
益生菌和ω-3脂肪酸
服用益生菌或欧米伽-3脂肪酸补充剂可以改善超重人群的胰岛素敏感性。
2014年临床试验研究了ω-3脂肪酸和益生菌对60名超重但健康的成年人胰岛素敏感性的影响。
研究人员报告说，与服用益生菌或ω-3补充剂相比，服用益生菌或ω-3补充剂6周可以显著改善胰岛素敏感性安慰剂.
那些同时服用两种补充剂的人，胰岛素敏感性的增加甚至更大。
镁
镁补充剂也可能对想要改善胰岛素敏感性的人有益。
2016年系统综述发现服用镁补充剂超过4个月显著改善了糖尿病和非糖尿病患者的胰岛素抵抗。
白藜芦醇
白藜芦醇是一种天然化合物，存在于红葡萄皮中。它也可以作为膳食补充剂。
2014年荟萃分析的11项研究发现，服用白藜芦醇补充剂可以显著改善糖尿病患者的血糖控制和胰岛素敏感性。然而，研究人员没有在没有糖尿病的人身上观察到同样的效果。他们得出结论，需要对人体补充白藜芦醇的效果进行更多的研究。
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