糖尿病患者低碳水化合物饮食指南

　　虽然许多糖尿病患者可能认为限制饮食中的碳水化合物是有益的，但事实上，我们在饮食中包含的碳水化合物类型对身体的血糖水平具有最积极的影响。
 

 

 

　　精制谷物是经过精制过程的全谷物。精制意味着外壳和胚芽从谷物中剥离。正是这部分含有纤维。

 

　　精制食品是耐储存的，或者在加工、冷藏、包装的物品中。精制碳水化合物像白面包和饼干，不提供营养价值。这些食物通常含有大量的精制糖、钠和饱和脂肪。这些东西会增加体重，升高血压，堵塞动脉，导致炎症。

 

　　复杂的碳水化合物有更复杂的化学结构。它们还含有纤维、维生素和矿物质。高纤维含量在通过胃肠道时会减缓消化。当消化缓慢时，食物不会对血糖水平产生直接影响。

 

　　血糖的上升比精制碳水化合物的作用要慢。这些综合因素使得复合碳水化合物成为糖尿病患者的最佳选择。

 

 

　　血糖指数衡量碳水化合物食物对血糖的影响。该指数是一个基于食物血糖负荷的排名系统。食物的排名取决于它所含的膳食纤维的数量，所涉及的加工过程，以及食物的制备。

 

　　血糖指数衡量的是食物，就好像是单独吃的一样。如果食物伴随着另一种食物，这同样会影响血糖指数。血糖指数将碳水化合物从0到100分等级。这个量表测量他们进食后血糖水平升高的速度和程度。评级系统对食物的分类如下:

 

　　70-100是高血糖食物

 

　　56-69是中等水平的食物

 

　　55或更少是低血糖食物

 

　　血糖指数高的食物，如白面包，会被快速消化，导致血糖波动。像燕麦一样，血糖指数低的食物消化速度较慢，促使血糖逐渐升高。吃很多高血糖指数的食物会增加患以下疾病的风险:

 

　　糖尿病前期

 

　　二型糖尿病

 

　　心脏病

 

　　超重

 

　　蔬菜是均衡饮食的一部分，但糖尿病患者在选择时需要小心。淀粉类蔬菜应该限制。当淀粉类蔬菜煮熟后，它们的GI指数会显著增加。淀粉类蔬菜包括:

 

　　木薯

 

　　马铃薯

 

　　甜菜

 

　　玉米

 

　　青豆

 

　　南瓜

 

　　豆子

 

　　鹰嘴豆

 

　　虽然碳水化合物对血糖水平的影响更快，但我们必须研究膳食中的脂肪组合如何影响血糖水平的上升。高脂肪含量的食物，如生日蛋糕或冰淇淋，会导致肥胖 血糖激增当食物消化的时候。

 

　　在几个小时内，血液中的甘油三酯水平会上升。你的肝脏变得对胰岛素更有抵抗力。肝脏产生更多的葡萄糖，你的血糖水平继续上升。你可以通过避免像油炸食品和那些含有饱和脂肪的高脂肪食物来避免这种情况。

 

　　脂肪含量越高，消化的时间就越长。代替这些，在你的饮食中加入健康脂肪。健康脂肪存在于像鳄梨和核桃这样的食物中。

 

　　将你的烹饪冒险扩展到椰子油、酥油、冷榨橄榄油和海藻油可以确保你获得适量的健康脂肪。你也可以添加鸡蛋和鱼，如鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼，来帮助增加你饮食中的健康脂肪。

 

 

　　你可能会问自己，从哪里开始最好？一个人走过杂货店的过道，看到列有“蜂蜜小麦”或“小麦”的商品，并认为它们是健康意识的选择，这并不罕见。

 

　　小麦在高地上被发现血糖指数列表。面筋是一种谷物蛋白，可以降低动脉粥样硬化(动脉中的脂肪沉积)的风险。但是，那些乳糜泻患者 需要避免小麦蛋白面筋。暴露会导致腹胀、胀气、腹泻。

 

　　患有乳糜泻的人需要能够识别其他可以耐受的全谷物。此外，研究表明小麦、黑麦和燕麦中的麸质大麦，影响微生物群，增加肠道通透性。肠道通透性增加会加剧肠道渗漏和生态失调的可能性。

 

　　研究表明，谷蛋白肽可以穿过肠道屏障，导致更炎症的环境。糖尿病是一种燃烧指出麸质可能是炎症加剧的原因。这可能是避开小麦的足够理由。

 

　　有一种普遍的误解，认为“小麦”就是“全麦”。要为糖尿病患者选择最健康的谷物，它应该包含“全”这个词其他标记，如食品包装上的全谷物印记，使它们易于识别。

 

 

　　在这里，我们探索了糖尿病患者的首选谷物。关键是始终如一地提供这个列表中的各种产品。

 

　　发酵面包是由谷物碾磨后发酵而成的。发酵的过程创造了益生菌。前生命期的细菌有助于喂养我们结肠中的阳性菌，并帮助胃肠道繁荣。加拿大的一项小型研究在比较糖尿病患者食用各种面包后的血糖水平时发现了有趣的结果。“有了酸面团，受试者的血糖水平降低了，而血液中的胰岛素水平却上升了。" 

 

　　有迹象表明，这种影响持续到下一餐，有趣的是，小麦面粉面包被发现会增加血糖，甚至比白面包更明显。研究人员能够更好地理解全麦和全谷物之间的联系和区别。

 

　　燕麦和小米等碾碎的植物组成了粥.  粥含有大量的可溶性纤维。可溶性纤维增加粪便体积，帮助其通过胃肠道。像这里提到的其他食物一样，纤维会减缓消化，血糖水平不会迅速升高。此外，纤维有助于你更长时间的饱腹感。

 

　　虽然粥不适合每个人的口味。有很多冷的谷类早餐符合要求。在选择冷麦片时，理解食品标签是至关重要的。最能让你物有所值的谷物包括:

 

　　不加糖或很少加糖。

 

　　3克或更多的蛋白质。添加牛奶也可以促进这一点。

 

　　含有全燕麦的谷物。

 

　　碳水化合物:每份不超过30克。

 

　　像谷物一样，大米也要经过提炼过程；结果就是白米饭。糙米本质上是未精制的大米产品。因此，与白色相比，它的纤维含量更高。纤维增加了饱腹感，有助于消化道的健康。糙米中富含蛋白质类黄酮，一种有效的抗氧化剂，可以降低患老年痴呆症和某些癌症的风险。

 

　　黑麦面包来自一种谷类，与大麦和小麦同属一个家族。早在古罗马时代，黑麦就被种植并用于制作面包。传统上，它的制作类似于酸面团，使用活性活菌。

 

　　虽然粗麦黑麦含有很少的纤维，但黑麦平均含有4克。它的血糖指数也很低，在41-46之间，这取决于品牌。2014年的一项研究发现，黑麦面包增加了饱腹感，可能是因为纤维含量。饱腹感的增加会导致食物总消耗量的减少，从而导致体重减轻

 

　　藜麦在过去的几年里都很有新闻价值。古代种子的血糖生成指数相对较低，不含麸质，是一种完整的蛋白质。作为一个完整的蛋白质来源，意味着它包含了细胞功能的基本组成部分所需的所有氨基酸。

 

　　藜麦是糖尿病患者和需要填补这一空白的素食者的绝佳选择。藜麦还提供槲皮素，这是一种强大的抗氧化剂，可以抵御癌症和病毒。藜麦每份含有5g纤维，是一种高纤维食物。它富含维生素和矿物质.

 

　　藜麦提供健康剂量的b族维生素富含维生素e，还含有铁、钙和锰等矿物质。它的钾含量是所有谷物中最高的。钾对于任何试图控制血压的人来说都是必不可少的. 煮熟的昆诺阿藜可以冷藏后放入炒菜中，甚至可以做成美味的早餐麦片。

 

 

　　对全谷物的研究表明，坚持食用对心血管系统有诸多益处。研究还得出结论，摄入全谷物食品可以帮助你保持苗条的腰围。虽然营养指南建议人们从全谷物中摄入至少50%的碳水化合物，但许多健康专家鼓励100%。

 

　　全谷物的其他好处包括降低血压，增加胰岛素敏感性，防止体重增加，改善内皮功能(血流)。2研究表明，包括谷物食品, 每天2-4份即可 :

 

　　降低患心脏病的风险高达40%。这个百分比相当于他汀类药物的作用。

 

　　降低中风风险。研究发现，每天食用2.7份全谷物食品的女性患中风的可能性比食用不到半份全谷物食品的女性低31%。

 

　　改善高血压:食用48克或2-4份或更多全谷物的人患糖尿病的风险降低19-23%高血压.

 

　　有益血脂:燕麦、大麦和欧车前降低血脂。这种减少是显著的，使得这些食物成为你日常饮食中必不可少的一部分。

 

　　虽然可溶性纤维是一种重要的营养素，但它不是唯一的营养素. 全谷物含有其他营养物质和植物化学物质:全谷物的其他重要成分包括镁、叶酸、α-生育三烯酚。各种植物化学物质可以直接抑制氧化应激和炎症。

 

　　一些谷物含有多酚。 它们是植物中天然存在的有机化合物，具有植物活性。这些是有效的植物化学物质 具有抗动脉粥样硬化活性。他们专注地保护身体免受自由基和它们可能造成的任何损害。谷物中其他多酚的例子:

 

　　大米中的谷维素

 

　　燕麦中的燕麦蒽酰胺

 

　　玉米和小麦中的阿魏酸

 

　　谷物中发现的某些其他化合物，如维生素E、硒和多酚，也可能有益于心脏保护。

 

　　增加你饮食中的全谷物的一些建议:

 

　　享受早餐，包括全麦谷物，如全麦麦麸片，碎小麦。

 

　　对于热腾腾的早餐，试试麦片粥或燕麦片。

 

　　用低脂、无糖的全麦松饼，如燕麦片或其他谷物，代替糕点。

 

　　用酸面团和黑麦面包做三明治。

 

　　用藜麦、糙米、菰米、大麦或小麦代替白米。

 

　　在食谱中使用燕麦片或碾碎的全麦麸皮麦片，而不是干面包屑。

 

　　自制汤，菰米，或大麦汤，炖菜。

 

　　向砂锅中加入全谷物，如煮熟的糙米或全谷物面包屑。