糖尿病的运动方式有哪些

　　如果你和二型糖尿病生活在一起，定期锻炼可以帮助你控制血糖水平和体重。它还可以帮助您降低心脏病发作和中风的风险，减少心血管风险因素，并促进整体健康和福祉。那么糖尿病的运动方式有哪些？
 

 

 

　　1.步行

 

　　你不需要健身房会员或昂贵的运动器材来运动。

 

　　如果你有一双合适的鞋子和一个安全的地方，你可以从今天开始。事实上，你可以通过每周5天30分钟的快走来达到你推荐的有氧健身的最低目标。

 

　　根据一份2021年回顾，散步可以帮助二型糖尿病患者降低血压、糖化血红蛋白水平和体重指数。

 

　　2.自行车运动

 

　　粗略地一半的人患有二型糖尿病有关节炎。这两种情况有几个共同的危险因素，包括肥胖。

 

　　糖尿病神经病变这是一种神经受损时出现的情况，也可能导致二型糖尿病患者的关节痛。

 

　　如果你有下关节疼痛，考虑选择低冲击运动。例如，骑自行车可以帮助你达到健身目标，同时最大限度地减少关节劳损。

 

　　3.游泳

 

　　水上活动提供了另一种对关节有益的锻炼选择。举个例子，游泳水中有氧运动、水中慢跑和其他水上活动可以锻炼你的心、肺和肌肉，同时对关节没有什么压力。

 

　　水上运动可以帮助降低血糖水平，就像陆上运动一样。

 

　　4.团队运动

 

　　如果你发现很难激励自己去锻炼，加入一个娱乐运动队可能会有帮助。有机会交际和队友在一起，你对他们的承诺可能会帮助你找到每周出现的动力。

 

　　许多娱乐运动提供了很好的有氧锻炼。考虑尝试篮球、足球、垒球、双人网球或极限飞盘。

 

　　5.有氧舞蹈

 

　　报名参加有氧舞蹈或其他健身课程也可能有助于你实现锻炼目标。例如，Zumba是一个结合舞蹈和有氧运动的快节奏健身计划。

 

　　2015年研究发现患有二型糖尿病的女性在参加了16周的尊巴舞课程后更有动力去锻炼。参与者还提高了他们的有氧健身能力，减轻了体重。

 

　　6.举重

 

　　举重和其他强化活动有助于增强你的肌肉，这可以增加你每天燃烧的卡路里数量。力量训练也可能有助于改善你的血糖控制。

 

　　如果你想把举重纳入你的每周锻炼计划，你可以使用举重机，自由重量，甚至是沉重的家用物品，如罐头食品或水瓶。

 

　　7.阻力带练习

 

　　重量并不是你用来增强肌肉的唯一工具。你也可以用阻力带进行各种各样的强化活动。

 

　　要了解如何将它们融入你的锻炼，请与专业教练交谈，参加阻力带课程，或观看阻力带锻炼视频。

 

　　根据一项研究，除了增加你的力量之外，使用阻力带锻炼可能对你的血糖控制有一定的好处。

 

　　8.柔软体操

 

　　在健美操中，你用自己的体重来增强肌肉。常见的健身操包括俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步和仰卧起坐。

 

　　无论你是选择用重量、阻力带还是自己的体重来增强肌肉，都要努力锻炼身体的每一个主要肌肉群。

 

　　为了让你的身体有时间恢复，专家建议在每次力量训练之间，从肌肉强化活动中休息一天。

 

　　9.普拉提健身法

 

　　普拉提是一项受欢迎的健身项目，旨在提高核心力量、协调性和平衡性。根据一份2020研究对于患有二型糖尿病的老年女性，它也可能有助于改善血糖控制。

 

　　10.瑜珈

 

　　根据一份2016年回顾，瑜伽可以帮助二型糖尿病患者控制血糖、胆固醇水平和体重。它还可能有助于降低你的血压，改善你的睡眠质量，并提升你的情绪。

 

　　如果你对尝试瑜伽感兴趣，在当地的工作室或健身房报名参加一个课程。一个训练有素的专业人士可以帮助你学习如何使用正确的姿势和呼吸技巧，从一个姿势移动到另一个姿势。

 

 

　　哪种运动最有利于降血糖？

 

　　一般来说，定期锻炼可以降低血糖久而久之。一些锻炼，比如散步、骑自行车和其他低强度运动，会有所帮助。

 

　　糖尿病人应该避免哪些运动？

 

　　如果你有糖尿病，要避免的运动将取决于任何并发症你现在的状况导致了你的痛苦。

 

　　例如，高血压患者应避免剧烈活动和重物搬运。

 

　　糖尿病可以通过运动治愈吗？

 

　　饮食和锻炼相结合可以逆转某些人的糖尿病。

 

　　2020研究发现61%的早期糖尿病患者经历了一年的高强度生活方式，包括低热量饮食和定期锻炼，不再符合糖尿病的标准。