地中海饮食被评为2022年最佳饮食

　　地中海饮食再次被认为是最好的整体饮食。是什么让这种饮食如此特别？美国新闻和世界报道公布了2022年“整体最佳饮食”,地中海饮食击败了其他39种饮食，成为第一名——这是它连续第五年获得最高荣誉。
 

 

 

　　“地中海饮食提供了多种选择，使它比其他饮食限制更少，更多的是丰富而不是匮乏。

 

　　这种饮食提倡每天食用植物性食物，代替肉类或淀粉。健康脂肪也受到鼓励，比如用橄榄油代替黄油或人造黄油。建议将动物蛋白限制在少量的鱼和海鲜中。

 

　　地中海饮食似乎是一种可以遵循的整体健康模式。由于对心脏和大脑有好处，很容易理解为什么《美国新闻与世界报道》的专家将它评为2022年的榜首。

 

 

　　食用植物性饮食可以降低患慢性病的风险，包括心脏病、二型糖尿病和癌症。它还可以帮助调节体重和减少炎症。

 

　　由生活方式因素引起的炎症会导致一系列健康问题，包括心脏病和糖尿病。随着时间的推移，坚持地中海式饮食也可能会减少炎症.地中海饮食的常见成分，如农产品、豆类和海鲜，含有较少的饱和脂肪和胆固醇，可以限制炎症。

 

　　地中海饮食也与防止记忆力衰退有关。许多观察研究发现遵循地中海风格的饮食习惯可以降低患老年痴呆症和其他类型痴呆症的风险。

 

 

　　“地中海饮食是一种富含新鲜水果和蔬菜、有益心脏健康的脂肪(橄榄油、坚果、种子)和全谷物的饮食模式。它在加工食品、红肉和乳制品中含量很低."它还包括适量的鱼、家禽和鸡蛋。

 

　　植物性食品:

 

　　全谷物:全谷物面包和面食

 

　　蔬菜(新鲜)

 

　　水果(新鲜)

 

　　豆类:鹰嘴豆、扁豆和豆类

 

　　坚果和种子

 

　　健康的脂肪:

 

　　橄榄油

 

　　鱼:鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼(不包括油炸鱼)

 

　　鱼油

 

　　一些坚果和种子油:亚麻籽油、杏仁油、核桃油和榛子油

 

　　允许适量食用的食物:

 

　　家禽(最多4盎司)

 

　　蛋

 

　　低脂乳制品

 

　　红酒:女性4盎司，男性8盎司

 

　　避免吃什么食物？

 

　　虽然这种特殊的饮食包括各种各样的健康菜肴，但专家建议你应该避免某些关键食物。

 

　　应该避免吃:

 

　　精制谷物:白面包、白意大利面、白米饭和加工面粉

 

　　加工肉类:含有添加剂或防腐剂的香肠、培根、冷盘/熟食肉、热狗/香肠

 

　　红肉:牛肉、猪肉、鹿肉和小牛肉

 

　　加工食品:馅饼、蛋糕、饼干、比萨饼、甜酸奶、大多数冷冻食品、加工奶酪

 

　　糖果和甜点:含有非天然成分或有一长串成分的蛋糕、糖果、饼干

 

　　苏打水和其他含糖饮料

 

　　反式脂肪:人造黄油、固体起酥油、预包装烘焙食品

 

　　酒精

 

 

　　研究表明，当少吃或少喝糖时，血液中的炎症标记物减少，从而降低了患慢性病的风险。选择地中海饮食作为终身的饮食方式，加上热量限制，也可能导致体重减轻。

 

　　地中海饮食对于糖尿病患者来说是一个极好的饮食选择。几个因素使得这种饮食方法对糖尿病管理有吸引力。这种饮食限制加工食品和甜食，这通常被归因于血糖控制不佳。它富含营养均衡的食物，包括全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪，所有这些都能促进血糖稳定。

 

　　地中海饮食本质上是抗炎的，这可能有助于促进糖尿病管理。它还在以下方面发挥作用胰岛素分泌和肠道微生物群，所有这些都可能在改善血糖管理方面发挥作用。

 

 

　　第一天

 

　　早餐:全麦面包配鳄梨和一个鸡蛋，单面煎

 

　　午餐:芝麻菜、苹果和南瓜籽金枪鱼沙拉

 

　　晚餐:藜麦配烤蔬菜和松子

 

　　小吃:菠萝块农家干酪

 

　　第二天

 

　　早餐:混有坚果和浆果的燕麦片

 

　　午餐:希腊沙拉和扁豆

 

　　晚餐:烤羊肉、烤蔬菜和全麦皮塔饼

 

　　小吃:混合坚果和一个小苹果

 

　　第三天

 

　　早餐:地中海迷你煎蛋饼

 

　　午餐:鹰嘴豆沙拉配菠菜和山羊奶酪

 

　　晚餐:Orzo沙拉(包括西红柿和橄榄)，烤鱼和烤蔬菜

 

　　小吃:全麦饼干和花生酱

 

　　第四天

 

　　早餐:蔬菜煎蛋卷和全麦吐司

 

　　午餐:火鸡汉堡(洋葱、菠菜)、甘薯薯条(烘焙)和菠菜沙拉

 

　　晚餐:三文鱼配烤西葫芦、蘑菇和扁豆

 

　　小吃:鹰嘴豆泥和小胡萝卜

 

　　第五天

 

　　早餐:希腊酸奶、浆果和混合坚果

 

　　午餐:全麦皮塔饼鸡肉沙拉

 

　　晚餐:烤蘑菇配番茄和马苏里拉奶酪

 

　　小吃:苹果片和花生酱

 

　　第六天

 

　　早餐:花生酱三明治

 

　　午餐:烤鱼、扁豆和烤蔬菜

 

　　晚餐:菠菜沙拉配烤鸡和鳄梨

 

　　小吃:混合坚果希腊酸奶

 

　　第七天

 

　　早餐:隔夜燕麦(燕麦片、杏仁奶、花生酱、奇亚籽)和浆果放在上面

 

　　午餐:全麦面包上的火鸡三明治，黄瓜，菠菜，苜蓿芽和羊乳酪

 

　　晚餐:扁豆意大利面、烤虾和菠菜

 

　　小吃:开心果和苹果