糖尿病前期运动指南

　　如果你有糖尿病前期，你可能想知道你能做些什么来帮助你的血糖水平回到健康水平。好消息是，生活方式的干预可以控制逆转前期糖尿病，比如，运动。下面小编就说说糖尿病前期的运动指南。
 

 

 

　　糖尿病前期血糖水平高于正常水平，但不足以被诊断为二型糖尿病。糖尿病前期是糖尿病的主要危险因素二型糖尿病.

 

　　美国糖尿病协会估计，大约70%的前驱糖尿病患者最终会发展成二型糖尿病。

 

　　糖尿病前期和二型糖尿病的发生是由于抗胰岛素性。胰岛素是一种帮助降低血糖水平的激素。对于胰岛素抵抗，你的身体不能产生足够的胰岛素，或者不能以应有的方式对胰岛素做出反应。

 

　　不像1型糖尿病这是一种自身免疫性疾病，有几个已知的前糖尿病的危险因素。糖尿病前期和二型糖尿病的一些既定风险因素包括45岁及以上、超重或肥胖、吸烟、种族、久坐不动的生活方式和某些遗传因素等。

 

　　糖尿病前期通过血糖测试来诊断，如空腹血糖和血红蛋白A1c测试。血红蛋白A1c测量您在过去90天的平均血糖水平。

 

　　血糖水平稍微高一点就感觉不到了。因此，进行糖尿病前期和糖尿病筛查对于及时获得诊断非常重要。

 

　　好消息是糖尿病前期是可以逆转的，所以你不会患上二型糖尿病。降低二型糖尿病风险的最有效方法是健康饮食和定期锻炼。

 

 

　　那么，运动如何帮助控制或逆转前驱糖尿病呢？

 

　　1)血糖控制

 

　　锻炼是促进健康血糖水平和降低二型糖尿病风险的最佳方式之一。

 

　　在中等强度的运动中，如走路，你的肌肉和器官如心脏和肺吸收葡萄糖作为能量。

 

　　你的身体也以肝糖原的形式储存额外的糖。这对于在禁食、生病和长时间运动期间保持血糖水平不降低非常重要。

 

　　2)提高胰岛素敏感性

 

　　体育活动有帮助提高胰岛素敏感性，有助于降低血糖。胰岛素是胰腺产生的一种激素，它允许葡萄糖从血流中进入细胞。如果没有足够的胰岛素，葡萄糖会留在血液中，积累成高血糖。

 

　　二型糖尿病的主要原因是胰岛素抵抗。这是当你的身体没有对胰岛素做出应有的反应。

 

　　当糖原储备在运动中耗尽时，你的身体会从血液中提取葡萄糖来帮助补充糖原储备。这个过程有助于提高胰岛素敏感性，从而有助于降低血糖水平。一届运动可以降低血糖为长达16小时在你锻炼之后！

 

　　在更激烈的运动中，你会消耗更多的糖原来为身体提供能量。利用糖原作为能量的过程意味着血糖水平暂时升高。然而，糖原耗尽会提高胰岛素敏感性，这就是为什么运动后血糖水平通常较低的原因。

 

　　3)肌肉质量增加

 

　　经常锻炼可以建立瘦肌肉，这也有助于降低血糖。肌肉组织吸收额外的葡萄糖，因此拥有更多瘦肌肉有助于促进健康的血糖水平。拥有更多的肌肉也可以提高你的代谢率，这意味着你在休息时燃烧更多的卡路里。提高新陈代谢率有助于减肥。

 

　　4)有助于促进减肥

 

　　经常锻炼有助于保持健康的体重。减轻5-10%的体重有助于改善血糖，并将糖尿病前期进展为二型糖尿病的风险降低近60%。

 

　　许多糖尿病前期患者被认为超重或肥胖，这就是为什么运动和其他促进可持续减肥的生活习惯对糖尿病前期的逆转至关重要。

 

 

　　糖尿病前期可以逆转。然而，有糖尿病前期诊断意味着如果你不保持健康的生活方式改变，你仍然有再次患糖尿病的风险。这意味着你生活方式的改变，包括日常锻炼，应该是可持续的。

 

　　如果你剧烈改变你的身体活动水平，并且不能保持下去，那么它们可能不会对你的健康有长期的好处。关键是选择令人愉快和现实的锻炼方式，并长期坚持下去。

 

　　1)心血管锻炼

 

　　心血管运动也被称为有氧运动或简称为“有氧运动”。有氧的意思是“有氧气”；有氧运动使你呼吸更快，从而向肌肉细胞输送氧气。

 

　　有氧运动的例子包括散步、跑步、游泳、骑自行车，以及使用划船机或椭圆训练机等有氧运动器材。有氧运动还能增强你的心肌，改善心血管健康，从而降低患心脏病的风险心血管病.

 

　　低强度运动，如步行游泳对老年人来说很棒关节痛或旧伤，或刚开始例行锻炼的人。像跑步这样的高强度运动会对关节造成更多的磨损，增加受伤的风险，尤其是如果你不是一个合格的跑步者或者之前受过伤。

 

　　如果你喜欢集体锻炼，你可能会喜欢当地健身房或健身俱乐部提供的课程。如果你不能去健身房，网上或通过应用程序可以获得大量的指导运动课程。

 

　　2)力量训练

 

　　举重和阻力训练有帮助改善血糖控制。肌肉吸收葡萄糖作为燃料，这有助于降低血糖水平。

 

　　你不必去健身房锻炼肌肉。像弓步、下蹲、俯卧撑和三头肌下垂这样的体重练习都有助于锻炼肌肉。阻力带是另一种你可以在家里用来帮助力量训练的工具，还有一套较轻的哑铃(每个5到10磅)。

 

　　如果你喜欢举重，在家里放一个举重椅或者在当地的健身房使用举重器械可以帮助你锻炼肌肉。如果你在家举重，而且没有经验，一定要慢慢开始，熟读正确的技巧，这样你就不会受伤。

 

　　3)高强度间歇训练

 

　　高强度间歇训练(HIIT训练)很受欢迎，可以最大限度地提高锻炼效率。HIIT训练是一种有氧运动，高强度运动和低强度运动交替进行，帮助你恢复。

 

　　高强度运动比中等强度运动导致你的心率上升更多。这会导致更多的卡路里和脂肪燃烧。

 

　　HIIT训练的一个好处是，你可以在建立有氧健身的同时得到一个短而有效的锻炼。HIIT训练的一个例子是短跑30秒，然后慢跑一分钟，重复这个循环15分钟。

 

　　4)运动和爱好

 

　　有些感觉不一定像运动的活动，还是算运动。做运动、骑马、滑雪、拔除花园中的杂草都可以提供有氧运动，同时促进肌肉生长。

 

　　这些类型的活动可能是最好的选择，因为它们是你喜欢的爱好，并且可能会持续下去。